Vivaforme · Fiche récap

Les protéines pour perdre le gras : le classement

Le critère : les protéines aux 100 kcal, pas aux 100 g.

Quand tu cherches à perdre du gras, ton budget calories n'est pas illimité. Chaque calorie doit mériter sa place.

Steak haché 5 %

100 g · 130 kcal · 22 g de protéines

17g

aux 100 kcal

Amandes

100 g · 615 kcal · 23 g de protéines

3,7g

aux 100 kcal

Autant de protéines aux 100 g. Plus de quatre fois moins aux 100 kcal. Un aliment peut contenir beaucoup de protéines et rester une mauvaise source pour perdre le gras. Les amandes sont un excellent aliment, mais on ne les mange pas pour les protéines.

Comment utiliser la liste

S
La baseChoisis l'une de ces sources tous les jours.
A
À varierViens varier régulièrement avec ces aliments.
B
En complémentPour compléter un repas, changer un peu, ou te faire plaisir (la belle côte de boeuf grillée en vacances).
C
Pour autre choseDe bons aliments, mais pas des sources de protéines. Dans une bonne équipe de foot, on n'a pas que des numéros 10.

BonusLe calculateur de protéinesTa fourchette par jour, ta journée type et ta liste de courses. →

La carte

Le classement complet

À droite, les grammes de protéines aux 100 kcal. Touche « En savoir plus » pour voir ce que chaque aliment apporte en plus, aux 100 g (le chiffre des étiquettes) et aux 100 kcal (celui qui compte quand tu perds du gras). Les repères par jour sont ceux de l'ANSES (2021) pour un adulte.

La baseUne source S tous les jours

Blanc de poulet, haut de cuisse sans peauB3, B6, phosphoreLe haut de cuisse : 17 g, mais plus juteuxEn savoir plus21 g/100 kcal

Pour 100 g : 110 kcal · 23 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Vitamine B3repère par jour : 17 mg (homme), 14 mg (femme)	11 mg	9,7 mg
Vitamine B6repère par jour : 1,7 mg (homme), 1,6 mg (femme)	0,41 mg	0,37 mg
Phosphorerepère par jour : 550 mg	240 mg	218 mg

Valeurs : filet de poulet sans peau, cru, table CIQUAL 2025 (ANSES).

Boeuf maigre : steak haché 5 %, filet, bavetteZinc, fer héminique, B12En savoir plus15 à 17 g/100 kcal

Pour 100 g : 130 kcal · 22 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Zincrepère par jour : 9 à 14 mg (homme), 7,5 à 11 mg (femme), selon tes phytates	4,5 mg	3,5 mg
Ferrepère par jour : 11 mg	2,6 mg	2 mg
Vitamine B12repère par jour : 4 µg	2,1 µg	1,6 µg

Le fer du boeuf est dit héminique : ton corps l'absorbe bien mieux que celui des végétaux.

Valeurs : steak haché 5 % cru, table CIQUAL 2025 (ANSES).

Skyr, petit-suisseCalcium, rassasiantEn savoir plus17 g/100 kcal

Pour 100 g : 56 kcal · 9,7 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Calciumrepère par jour : 950 mg	127 mg	225 mg
Ioderepère par jour : 150 µg	54 µg	96 µg

Valeurs : petit-suisse nature 0 % (le skyr n'est pas dans la table CIQUAL, il est très proche), table CIQUAL 2025 (ANSES).

Fromage blanc, yaourt grecCalcium0 %, 3 %, 4 % : un compromis entre goût et volumeEn savoir plus9 à 15 g/100 kcal

Pour 100 g : 76 kcal · 7,1 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Calciumrepère par jour : 950 mg	131 mg	173 mg
Ioderepère par jour : 150 µg	28 µg	37 µg

Valeurs : fromage blanc nature 3 %, table CIQUAL 2025 (ANSES).

Sardines, maquereauOméga 3, vitamine D, calcium (arêtes)Petits poissons, moins de polluantsEn savoir plus9 à 11 g/100 kcal

Pour 100 g : 217 kcal · 23 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Oméga 3 EPA et DHArepère par jour : 500 mg	1 670 mg	770 mg
Vitamine Drepère par jour : 15 µg	7,6 µg	3,5 µg
Calciumrepère par jour : 950 mg	333 mg	153 mg

Le calcium vient des arêtes : garde-les. Le maquereau au naturel monte à 3 360 mg d'EPA et DHA aux 100 g.

Valeurs : sardines à l'huile en boîte, égouttées, table CIQUAL 2025 (ANSES).

À varierRégulièrement, pour varier

Poisson blanc, crevettes, encornetsIode, sélénium, B12S sur le ratio, A à cause du prixEn savoir plus19 à 23 g/100 kcal

Pour 100 g : 77 kcal · 18 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Ioderepère par jour : 150 µg	101 µg	130 µg
Séléniumrepère par jour : 70 µg	136 µg	176 µg
Vitamine B12repère par jour : 4 µg	1,3 µg	1,7 µg

Valeurs : cabillaud cru, table CIQUAL 2025 (ANSES).

Jambon maigre, blanc de poulet en tranchesPratique, mais sel et nitritesSans nitrite, chez le boucher quand tu peuxEn savoir plus18 à 20 g/100 kcal

Pour 100 g : 115 kcal · 20 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Sel à surveillerrepère par jour : 5 g maximum	1,8 g	1,6 g

Le point à surveiller, c'est le sel : 100 g couvrent plus d'un tiers du maximum conseillé.

Valeurs : jambon cuit supérieur, découenné dégraissé, table CIQUAL 2025 (ANSES).

PVT, protéines de soja texturées^A+Pas cher, se conserve, prend du volumeEn savoir plus14 g/100 kcal

Pour 100 g réhydratées (environ 45 g secs) : 150 kcal · 20 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Fibresrepère par jour : 30 g	5,6 g	3,7 g
Ferrepère par jour : 11 mg	3,3 mg	2,2 mg
Magnésiumrepère par jour : 380 mg (homme), 300 mg (femme)	100 mg	67 mg

Valeurs : PVT réhydratées, table CIQUAL 2025 (ANSES).

Saumon, truiteOméga 3 EPA et DHA, vitamine DLa truite : moins calorique que le saumonEn savoir plus11 à 14 g/100 kcal

Pour 100 g : 193 kcal · 20 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Oméga 3 EPA et DHArepère par jour : 500 mg	1 500 mg	777 mg
Vitamine Drepère par jour : 15 µg	4,9 µg	2,5 µg
Vitamine B12repère par jour : 4 µg	4 µg	2 µg

La truite d'élevage apporte 12 µg de vitamine D aux 100 g, plus que le saumon, pour 132 kcal.

Valeurs : saumon d'élevage, cru, table CIQUAL 2025 (ANSES).

Tempeh^A+Fermenté, riche en magnésiumS si tu es véganEn savoir plus11 g/100 kcal

Pour 100 g : 157 kcal · 18 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Magnésiumrepère par jour : 380 mg (homme), 300 mg (femme)	60 mg	38 mg
Fibresrepère par jour : 30 g	6,2 g	3,9 g
Ferrepère par jour : 11 mg	1,7 mg	1,1 mg

Presque deux fois plus de magnésium que les lentilles (34 mg aux 100 g).

Valeurs : tempeh, table CIQUAL 2025 (ANSES).

TofuProtéine complèteEn savoir plus10 g/100 kcal

Pour 100 g : 147 kcal · 15 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Calciumrepère par jour : 950 mg	100 mg	68 mg
Magnésiumrepère par jour : 380 mg (homme), 300 mg (femme)	100 mg	68 mg
Ferrepère par jour : 11 mg	2,4 mg	1,6 mg

Le calcium varie beaucoup d'un tofu à l'autre : regarde l'étiquette.

Valeurs : tofu nature, table CIQUAL 2025 (ANSES).

OeufsPratique, rassasiantNe jette pas le jauneEn savoir plus9 g/100 kcal

Pour 100 g (2 oeufs) : 140 kcal · 13 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Vitamine Drepère par jour : 15 µg	2 µg	1,4 µg
Vitamine Arepère par jour : 750 µg (homme), 650 µg (femme)	160 µg	114 µg
Vitamine B12repère par jour : 4 µg	0,89 µg	0,64 µg

La plupart de ces nutriments sont dans le jaune : ne le jette pas.

Valeurs : oeuf entier cru, table CIQUAL 2025 (ANSES).

Pâtes de légumineusesPlus de protéines et de fibres que les pâtes de bléEn savoir plus8 g/100 kcal

Pour 100 g cuites : 168 kcal · 13 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Fibresrepère par jour : 30 g	4,9 g	2,9 g
Ferrepère par jour : 11 mg	2,7 mg	1,6 mg
Magnésiumrepère par jour : 380 mg (homme), 300 mg (femme)	59 mg	35 mg

Valeurs : pâtes de lentilles corail, cuites, table CIQUAL 2025 (ANSES).

Lentilles, pois chiches, légumineusesFibres, folates, pas cherEn complément des protéines animalesEn savoir plus6 à 8 g/100 kcal

Pour 100 g cuites : 125 kcal · 10 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Fibresrepère par jour : 30 g	8,4 g	6,8 g
Folates (B9)repère par jour : 330 µg	50 µg	40 µg
Ferrepère par jour : 11 mg	2,5 mg	2 mg

Fer d'origine végétale, moins bien absorbé : ajoute poivron ou tomate (vitamine C).

Valeurs : lentilles vertes cuites, table CIQUAL 2025 (ANSES).

En complémentPour compléter ou se faire plaisir

WheyLeucine, digestion rapidePas plus de 20 à 30 % de tes protéinesEn savoir plus19 à 23 g/100 kcal

Pour 100 g : 363 à 380 kcal · 72 à 88 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Protéines, whey concentréela plus courante	72 g	19 g
Protéines, whey isolatplus filtrée	81 à 88 g	22 à 23 g
Leucinerepère par repas : 2 à 3 g	8 g	2,1 g

La leucine est l'acide aminé qui déclenche la construction musculaire : une dose de 30 g en apporte environ 2,5 g. Attention aux étiquettes « protéines sur matière sèche » : c'est le chiffre sans l'eau de la poudre, un peu plus flatteur que la réalité.

Valeurs : 3 étiquettes de whey du commerce. La whey n'est pas dans la table CIQUAL.

Thon en boîtePratique, mais mercureExcellent, pas tous les joursEn savoir plus19 g/100 kcal

Pour 100 g : 143 kcal · 27 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Séléniumrepère par jour : 70 µg	305 µg	213 µg
Vitamine B3repère par jour : 17 mg (homme), 14 mg (femme)	14 mg	9,5 mg
Vitamine Drepère par jour : 15 µg	5,1 µg	3,6 µg

Son défaut n'est pas dans ce tableau : le mercure. Excellent, mais pas tous les jours.

Valeurs : thon au naturel en boîte, égoutté, table CIQUAL 2025 (ANSES).

Foie de boeuf, de veau ou de volaille^★Vitamine A, B12, cuivreUne petite portion de temps en temps suffitEn savoir plus15 g/100 kcal

Pour 100 g : 136 kcal · 21 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Vitamine Arepère par jour : 750 µg (homme), 650 µg (femme)	6 430 µg	4 728 µg
Vitamine B12repère par jour : 4 µg	96 µg	70 µg
Cuivrerepère par jour : 1,9 mg (homme), 1,5 mg (femme)	6,2 mg	4,6 mg
Ferrepère par jour : 11 mg	5,9 mg	4,4 mg

100 g couvrent près de 9 fois ton repère en vitamine A et 24 fois en B12. C'est pour ça qu'une petite portion de temps en temps suffit.

Valeurs : foie de boeuf (génisse), cru, table CIQUAL 2025 (ANSES).

Poulet avec la peauCollagèneEn savoir plus9 g/100 kcal

Pour 100 g : 192 kcal · 17 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Graisses à surveiller	14 g	7 g

Sans la peau, la même cuisse tombe à 114 kcal aux 100 g. Le collagène de la peau n'est pas mesuré dans les tables.

Valeurs : cuisse de poulet avec la peau, crue, table CIQUAL 2025 (ANSES).

Entrecôte, côte de boeuf, steak haché 15-20 %Plus gras, plus caloriquePour le plaisir, les vacancesEn savoir plus7 à 9 g/100 kcal

Pour 100 g : 231 kcal · 19 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Zincrepère par jour : 9 à 14 mg (homme), 7,5 à 11 mg (femme), selon tes phytates	4,2 mg	1,8 mg
Ferrepère par jour : 11 mg	2,2 mg	0,96 mg
Vitamine B12repère par jour : 4 µg	1,9 µg	0,8 µg

Aux 100 g, presque autant de zinc que le steak haché 5 %. Aux 100 kcal, deux fois moins : c'est tout le sens du classement.

Valeurs : entrecôte crue, table CIQUAL 2025 (ANSES).

Graines de courge, de chanvreMagnésium, fibres10 g par-ci, 10 g par-làEn savoir plus6 g/100 kcal

Pour 100 g : 617 kcal · 37 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Magnésiumrepère par jour : 380 mg (homme), 300 mg (femme)	700 mg	113 mg
Zincrepère par jour : 9 à 14 mg (homme), 7,5 à 11 mg (femme), selon tes phytates	9,9 mg	1,6 mg
Ferrepère par jour : 11 mg	8 mg	1,3 mg

Impressionnant aux 100 g, mais 100 g, c'est 617 kcal. Une cuillère de 20 g apporte déjà 140 mg de magnésium.

Valeurs : graines de chanvre décortiquées, table CIQUAL 2025 (ANSES).

Pour autre choseBons aliments, pas des sources de protéines

Parmesan, comtéCalcium, mais beaucoup de caloriesEn savoir plus7 g/100 kcal

Pour 100 g : 411 kcal · 30 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Calciumrepère par jour : 950 mg	980 mg	238 mg
Sel à surveillerrepère par jour : 5 g maximum	1,6 g	0,38 g

Valeurs : parmesan, table CIQUAL 2025 (ANSES).

Saucisson, baconGras, selPour le plaisir, pas pour les protéinesEn savoir plus5 à 6 g/100 kcal

Pour 100 g : 418 kcal · 24 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Graisses à surveiller	33 g	7,9 g
Sel à surveillerrepère par jour : 5 g maximum	4,8 g	1,1 g

100 g, c'est presque tout le sel conseillé pour une journée.

Valeurs : saucisson sec, table CIQUAL 2025 (ANSES).

Graines de chia, de linFibres, oméga 3 végétauxEn savoir plus4 g/100 kcal

Pour 100 g : 454 kcal · 20 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Fibresrepère par jour : 30 g	34 g	7,6 g
Oméga 3 végétaux (ALA)repère par jour : 2 à 3 g	18 g	3,9 g
Calciumrepère par jour : 950 mg	631 mg	139 mg

Des oméga 3 végétaux, que ton corps utilise moins bien que ceux des poissons (EPA et DHA).

Valeurs : graines de chia, table CIQUAL 2025 (ANSES).

Amandes, noix, cajou, beurre de cacahuèteBonnes graisses, magnésium, fibresEn savoir plus2 à 4 g/100 kcal

Pour 100 g : 615 kcal · 23 g de protéines

	aux 100 g	aux 100 kcal
Magnésiumrepère par jour : 380 mg (homme), 300 mg (femme)	270 mg	44 mg
Fibresrepère par jour : 30 g	12 g	2 g
Calciumrepère par jour : 950 mg	260 mg	42 mg

Valeurs : amandes avec la peau, table CIQUAL 2025 (ANSES).

Au supermarché

Rayon par rayon

La portion habituelle, et ce qu'elle t'apporte en protéines. € à €€€ : repère de prix.

ProtéinesPrix

Boucherie

Steak haché 5 %

150 g

33 g€€

Filet, bavette

150 g

32 g€€€

Blanc de poulet

150 g

35 g€€

Haut de cuisse de poulet sans peau

150 g

30 g€

Entrecôte, côte de boeuf

200 g

39 g€€€

Poulet avec la peau

150 g

26 g€

Foie

80 g, de temps en temps

17 g€

Poissonnerie et conserves

Sardines

1 boîte de 120 g

28 g€

Maquereau

1 boîte de 120 g

23 g€

Cabillaud, colin

150 g

27 g€€

Crevettes

150 g

30 g€€€

Saumon

130 g

27 g€€€

Truite

130 g

25 g€€

Thon au naturel

1 boîte, pas tous les jours

29 g€

Frais et laitages

Skyr

1 pot de 150 g

15 g€€

Petit-suisse

3 pots de 60 g

17 g€

Fromage blanc 3 %

250 g

18 g€

Yaourt grec

1 pot de 150 g

14 g€€

Oeufs

3 oeufs

21 g€

Jambon découenné dégraissé

2 tranches

16 g€€

Blanc de poulet en tranches

2 tranches

17 g€€

Végétal

A⁺

Tempeh

150 g

26 g€€

A⁺

PVT

40 g secs

20 g€

Tofu ferme

150 g

22 g€

Lentilles cuites

250 g

25 g€

Pois chiches cuits

250 g

21 g€

Pâtes de lentilles corail

80 g secs

20 g€€

Épicerie et compléments

Whey

1 dose de 30 g

24 g€€

Graines de courge, de chanvre

20 g

7 g€€

Amandes

1 poignée de 20 g

5 g€€

Parmesan

30 g

9 g€€€

À retenir

Les 8 réflexes

Viande rouge non transformée : 500 g par semaine, c'est la limite recommandée. Moi, j'en mange un peu plus, en connaissance de cause.
Foie : une petite portion de temps en temps suffit largement.
Lentilles : ajoute une source de vitamine C (poivron, tomate) pour mieux absorber le fer.
Pâtes : remplace une partie de tes pâtes de blé par des pâtes de légumineuses.
Whey : après ta séance, ou dans ton fromage blanc. Pas plus de 20 à 30 % de tes protéines.
Jambon : sans nitrite, moins salé, chez le boucher quand tu peux.
Sardines : entières, avec les arêtes. C'est là qu'est le calcium.
Thon : excellent, mais pas tous les jours, à cause du mercure.

Astuce viande : va sur bleu-blanc-coeur.org pour trouver des éleveurs de qualité près de chez toi. Ce n'est pas plus cher qu'au supermarché.

Bonus

Tes quantités à toi

Le calculateur te donne ta fourchette de protéines selon ton poids, ton âge et ton activité. Tu choisis tes aliments dans cette liste, il te sort ta journée type et ta liste de courses, rayon par rayon.

Ouvrir le calculateur

Pas d'aliment interdit.La forme se joue sur l'ensemble de ce que tu manges, ton activité, ton sommeil et tes habitudes. Jamais sur un seul aliment.

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